Hipertrofia muscular: guia prático de como se manter saudável

A hipertrofia muscular, sem o uso de anabolizantes, é absolutamente possível. Para chegar no objetivo de maneira natural, basta ter comprometimento com um estilo de vida saudável — o que não implica em esforços absurdos, mas em se dedicar a cada dia. Nesse caminho, contar com um planejamento bem estruturado, assessorado por profissionais capacitados, é indispensável.

Neste guia, reunimos diversas estratégias para ajudá-lo a aumentar sua massa muscular e conquistar, de uma vez por todas, o melhor corpo da sua vida! Se, como tantas pessoas, esse também for o seu objetivo, continue a leitura e faça bom proveito!

O que é hipertrofia muscular?

Hipertrofia é o aumento da massa muscular. Para alcançá-la de maneira saudável, é preciso combinar a prática regular de musculação ou outra atividade que envolva o trabalho com pesos a uma alimentação balanceada e períodos de descanso.

De maneira geral, os treinos para hipertrofia são divididos por grupos musculares (treino para peito, treino para pernas etc.), por meio de exercícios feitos em séries (geralmente, três ou quatro), cada uma com um determinado número de repetições (de seis a doze).

Para definir a carga usada em cada exercício, considera-se o peso máximo que o praticante aguenta sustentar até chegar à falha concêntrica — momento em que não consegue mais realizar o movimento sozinho.

Se a falha concêntrica acontecer antes de seis repetições, significa que é preciso abaixar o peso. Por outro lado, se o praticante conseguir passar de doze repetições, entende-se que é hora de aumentá-lo.

O que diferencia a hipertrofia da definição muscular?

Um corpo definido é um corpo com uma musculatura bem delineada e com baixo percentual de gorduras, no entanto, sem a aparência forte — característica de corpos com hipertrofia.

A definição muscular também pode ser obtida com musculação. Porém, em vez das cargas pesadas, os estímulos são mais leves, com mais repetições e um menor tempo de descanso entre as séries.

Os circuitos marcados por tempo, como o Boot Camp, assim como treinos do tipo HIIT (High Intensity Interval Training), são uma boa maneira de aumentar a definição muscular.

Como a hipertrofia ajuda a eliminar gorduras?

Com o aumento dos músculos, o corpo passa a consumir uma quantidade maior de calorias apenas para se manter em funcionamento, como se tivesse recebido um motor mais potente e, portanto, precisasse de mais combustível.

Para tanto, o organismo passa a consumir as reservas de gorduras, o que leva à diminuição da massa gorda. Porém, como o tecido adiposo é mais leve do que os músculos, essa mudança nem sempre reflete em uma diminuição no ponteiro da balança.

Assim, ainda que durante o processo de hipertrofia ocorra a troca de massa gorda por massa magra, o peso quase sempre aumenta.

Como acontece o processo de hipertrofia?

Os músculos são compostos, basicamente, por dois tipos de fibras. As fibras do tipo I têm contração lenta e perfil de resistência muscular, atuando, principalmente, em exercícios de longa duração. Já as do tipo II têm contração rápida e perfil de força.

Para aumentar a massa magra, pode-se trabalhar ambas as fibras. Nas do tipo I, o ganho é mais direcionado à resistência muscular; nas do tipo II, ao aumento da força.

Quando se objetiva um melhor ganho estético — proporcionado pela definição e hipertrofia corporal — as fibras do tipo II (de contração rápida) são as mais trabalhadas nas séries de exercícios.

Devido ao estresse ao longo dos treinos, as fibras musculares sofrem microlesões. Logo após o término, elas aproveitam os nutrientes fornecidos por meio da alimentação e são reparadas. Nessa hora, tem início o aumento da massa muscular.

Por que é importante oferecer novos estímulos com frequência?

A constante necessidade de adaptação muscular é pré-requisito para a hipertrofia, uma vez que o organismo tende a se adaptar às situações as quais é submetido, tornando-se cada vez mais apto a realizá-las sem dificuldades.

Assim, se os músculos não queimarem durante e, muitas vezes, após a execução dos exercícios, é hora de mexer no treino.

Mudar os estímulos de tempos em tempos, seja por meio de cargas maiores, de um aumento no grau de dificuldade dos movimentos e/ou do aumento no número de repetições, é importante para que o corpo não se acostume e continue crescendo.

Por que os grupos musculares devem ser igualmente trabalhados?

Por mais que os professores elaborem diferentes treinos, um erro bastante comum entre aqueles que estão começando a malhar é focar em apenas uma parte do corpo: no caso dos homens, os membros superiores; no das mulheres, os inferiores.

Além de provocar assimetrias corporais, isso pode resultar em uma série de complicações. Sem treinar as pernas, por exemplo, corre-se o risco de ter problemas nas articulações; sem treinar os braços, a flacidez e a falta de tônus é certa.

Treinos aeróbicos ajudam ou atrapalham a hipertrofia?

Depende. Realizar exercícios aeróbicos nos dias de descanso dos treinos de musculação não atrapalha o ganho de massa — desde que a oferta de nutrientes seja suficiente.

Isso porque, como essas atividades também lesionam as fibras musculares, é preciso haver uma ingestão adequada de proteínas para que elas se refaçam e, consequentemente, mantenham o crescimento.

Sendo assim, se nos dias reservados aos treinos aeróbicos a quantidade de proteínas na alimentação for inferior à demanda corporal, eles poderão atrapalhar o processo de hipertrofia.

Já para quem pretende combinar musculação e esteira, bicicleta, escada ou transport nos mesmos dias, o ideal é começar pelo treino de força, para gastar o máximo de energia durante o trabalho isolado dos músculos.

Existe limite de idade para começar a treinar?

Em relação à faixa etária, todas as pessoas têm capacidade de promover o aumento da massa muscular — tanto que existem idosos e idosas fisiculturistas, os quais começaram a treinar já em idade avançada.

No entanto, assim como o estilo de vida, a genética influencia na propensão a ganhar músculos, tornando o processo mais fácil para uns e mais difícil para outros.

Quais são as possibilidades de treinos ideais?

Um treino adequado leva em consideração as características individuais (idade, índice de massa corpórea, existência de doenças crônicas e/ou limitações físicas, histórico de atividades físicas anteriores etc.) para chegar a um determinado objetivo — no caso, a hipertrofia.

Por isso, de nada adianta seguir os mesmos exercícios de influenciadores fitness, copiar a sequência do colega ou tentar se mexer por conta própria. Apenas um profissional de Educação Física é qualificado para elaborar um treino que funcione para você.

Treinos ideais são realizados, pelo menos, três vezes por semana, geralmente com cargas elevadas — o que potencializa o processo de hipertrofia.

Quando se trata da hipertrofia natural, obtida de maneira saudável, os resultados costumam ser bem perceptíveis após seis meses.

Para ser bem-sucedido, além do ganho de massa muscular, o treinamento também deve levar à redução do percentual de gorduras corporais, à melhora da capacidade cardiorrespiratória, à prevenção de doenças, à redução do estresse, ao aumento da disposição etc.

A boa notícia é que essas melhorias aparecem ainda mais rápido do que as mudanças na aparência. O condicionamento cardiovascular, por exemplo, melhora já no primeiro mês de treino. Por isso, não perca tempo e comece a academia antes que seja tarde!

Existem outros exercícios, além da musculação, para hipertrofia?

Além da musculação, vale a pena experimentar outras modalidades que colaboram com o aumento da massa muscular, aderindo àquela que mais agrade você. Existem diversas aulas coletivas que ajudam nesse sentido.

Afinal, para ter sucesso na empreitada em busca de um corpo bacana, é preciso ter comprometimento — e sem prazer, não há empenho que resista!

Por isso, conheça dez alternativas à musculação que, assim como ela, também levam ao aumento da massa muscular:

Crossfit

Diferentemente da musculação, na qual os grupos musculares são trabalhados em diversos aparelhos isoladamente, no crossfit os estímulos se dão ao mesmo tempo, com o uso de acessórios específicos e de maneira muito intensa.

Durante os treinos, trabalha-se a força, a agilidade, a velocidade, a flexibilidade e o equilíbrio, por meio de exercícios que consistem em agachar, levantar peso, pendurar-se em argolas, saltar, pular corda, fazer flexões etc.

Com isso, há um elevado gasto calórico, o que colabora para a definição corporal. Afinal, à medida que o praticante elimina gorduras localizadas, os músculos que estavam escondidos sob a massa gorda começam a aparecer, desenhando o corpo.

Exercícios com kettlebell

Com uso de uma bola de ferro oca e com alça, cujo peso varia de 4 kg a 48 kg, a modalidade exige uma boa postura. Para isso, todos os músculos devem permanecer contraídos durante a execução dos exercícios.

O resultado é um trabalho corporal intenso, principalmente dos glúteos, abdômen, braços e lombar. O gasto calórico também é alto: em meia hora, podem ser gastas cerca de 300 calorias.

Exercícios funcionais

Baseados nos movimentos naturais do corpo humano, como pular, agachar, correr, empurrar, girar, entre outros, os exercícios funcionais são realizados apenas com o peso do corpo — o que os tornam indicados para gestantes, por exemplo.

Para intensificá-los, vale a pena usar alguns acessórios (cordas, elásticos, bolas, hastes, cones, discos etc.) e técnicas de pliometria, levando os músculos ao limite por meio de movimentos de explosão.

A sequência de saltos verticais seguidos de agachamentos, por exemplo, são exercícios pliométricos bastante conhecidos.

Outra maneira de intensificar os exercícios funcionais é apostar na isometria, ou seja, segurar (de três a cinco segundos) os músculos quando eles estiverem na sua contração máxima, durante a realização dos exercícios.

O esforço extra garante mais resistência, força e tônus, colaborando para o crescimento muscular.

Natação

A natação é uma excelente maneira de aumentar o ganho de massa muscular, sendo uma atividade indicada para pessoas de qualquer idade, pois não provoca impacto nas articulações.

Durante o treino, trabalha-se os músculos do corpo todo (pernas, braços, abdômen, ombro e peitoral), mas quando se trata de hipertrofia, alguns tipos de nados são mais eficientes.

O nado borboleta, por exemplo, exige o emprego de diversos músculos ao mesmo tempo, implicando na maior utilização da força. Outra opção é nadar parado, preso a uma cinta, com treinos intervalados.

Artes marciais

As aulas de lutas trabalham a força, aumentam a resistência, otimizam a velocidade, agilidade e coordenação motora e ainda promovem um alto gasto calórico — fatores essenciais para a obtenção de massa magra.

A prática regular de jiu-jitsu, muay thai, boxe, capoeira, taekwondo, judô, krav maga, entre outras atividades, colabora para a hipertrofia corporal, bem como melhora o condicionamento físico, uma vez que envolvem correr, pular corda, fazer polichinelos etc.

Ciclismo

Apesar de ser um exercício aeróbico, o uso da bicicleta pode ser direcionado ao fortalecimento dos membros inferiores e, consequentemente, ao aumento da massa muscular.

A região abdominal também é intensamente fortalecida, pois para se manter na postura correta, o ciclista precisa contrair o abdômen ao longo de todo o trajeto.

Remo ou canoagem

Outros tipos de modalidades aeróbicas que também promovem a hipertrofia muscular são os treinos de remo ou canoagem.

Nesse caso, os membros mais fortalecidos são os braços, mas abdômen, costas, glúteos e pernas não deixam a desejar.

Ginástica localizada

A ginástica localizada não usa os aparelhos da musculação, mas mantém os pesos e as caneleiras para a execução dos exercícios. Dessa forma, consegue intensificá-los a ponto de promover o aumento da massa muscular.

Ao mesmo tempo, melhora o condicionamento físico, trabalhando a coordenação motora, a agilidade e a capacidade cardiovascular.

Pilates

Independentemente de os exercícios serem realizados no solo ou em aparelhos, o pilates trabalha o corpo todo e resulta em músculos alongados, firmes, fortes e bem definidos.

Além disso, a prática melhora a capacidade cardiorrespiratória e colabora para a diminuição do estresse, ou seja, garante noites de sono melhores — o que é essencial para o desenvolvimento da massa muscular.

TRX

O treino com TRX (uma faixa dupla, fixa em um ponto elevado), conhecido como treino suspenso, aproveita o peso corporal para criar a resistência necessária durante a execução das séries.

Dessa forma, melhora a resistência muscular, a flexibilidade, o equilíbrio e a força, ajudando a tonificar o corpo e a aumentar a massa magra.

Como alcançar os objetivos de forma saudável?

A hipertrofia é um objetivo possível para qualquer pessoa que esteja disposta a seguir uma rotina de exercícios, alimentação e descanso regular.

Por mais que você busque informações sobre o assunto, o acompanhamento de alguns profissionais é indispensável para conquistá-la de maneira saudável. Entre eles, destacam-se o professor de Educação Física e um nutricionista ou nutrólogo.

Ambos os especialistas deverão observar seus progressos e dificuldades, ajustando treinos e cardápios com regularidade (em média, a cada um ou dois meses).

Quais são os cuidados necessários?

Os exercícios para hipertrofia são feitos com uma carga alta, o que exige ainda mais cuidado nas técnicas de execução. Por isso, é importante:

• que os movimentos sejam realizados de forma lenta;
• não fazer a hiperextensão dos membros inferiores ou superiores;
• não interromper a série quando os músculos começarem a queimar;
• treinar, pelo menos, três vezes por semana;
• exercitar o mesmo grupo muscular, no máximo, duas vezes por semana;
• ter uma dieta rica em proteínas, evitar o consumo de álcool e dormir bem.

Como se planejar?

O auxílio do instrutor, tanto na hora de elaborar um treino para hipertrofia (com uma periodização e estruturação condizente com suas necessidades) quanto acompanhando seu dia a dia na academia, é fundamental no planejamento de um projeto fitness de sucesso.

Mas, além da orientação de um bom profissional, cabe a cada um adotar medidas que colaborem para se manter firme a forte na rotina de treinamento. São elas:

• descobrir o horário mais conveniente para treinar, de modo a encaixar a academia na sua agenda de tarefas;
• deixar um estoque de lanches e marmitas balanceadas prontas para não escorregar na alimentação;
• levar uma mochila com roupa para academia, tênis e squeeze sempre com você a fim de não ter que voltar para casa para se trocar e desanimar;
• procurar por um parceiro de treino que esteja tão, ou mais, comprometido quanto você, para que um dê animo ao outro;
• aderir às facilidades e benefícios do Wellhub, que te permite treinar a qualquer hora e lugar, em várias academias ou até mesmo com aulas online para fazer de onde estiver, pagando uma única mensalidade.

Como manter os ganhos obtidos?

Quem passa por uma mudança no estilo de vida, com a adoção de hábitos saudáveis, dificilmente os abandona.

No entanto, não custa reforçar: evite interromper os treinos por intervalos superiores a 15 dias, pois o corpo começa a perder massa muscular rapidamente.

Para não apenas manter, mas aumentar suas conquistas, continue os exercícios (trocando o treino sempre que preciso), alimente-se corretamente e respeite os períodos de descanso.

Como deve ser a alimentação para o ganho de massa muscular?

Comer para ganhar massa não significa comer muito, mas comer corretamente. Afinal, uma alimentação balanceada é capaz de potencializar a hipertrofia.

Já o contrário, além de comprometer o desenvolvimento dos músculos, pode prejudicar o funcionamento dos órgãos e colaborar para o aparecimento de doenças crônicas, como obesidade, diabetes, hipertensão etc.

Para funcionar, um programa alimentar voltado para o ganho de massa muscular deve ser elaborado por um nutricionista ou nutrólogo, considerando as características de cada indivíduo.

De maneira geral, uma dieta com foco na hipertrofia deve oferecer mais calorias do que as consumidas diariamente, distribuídas em diversas refeições ao longo do dia.

Toda essa energia deve ser proveniente, predominantemente, de proteínas, bem como de carboidratos de baixo índice glicêmico (de digestão lenta) e gorduras boas — indispensáveis no processo de regeneração muscular.

Lembre-se de que as proteínas devem ser ingeridas até 30 minutos após o término dos treinos para ajudarem no crescimento dos músculos.

Carnes vermelhas, frango, peixe (salmão e atum), ovos, queijos, batata-doce, leguminosas (feijão, ervilha grão-de-bico etc.), amendoim, nozes, abacate, entre outros, são exemplos de alimentos que podem ser a base dos lanches e refeições principais.

Já o consumo de verduras, hortaliças e frutas (boas para matar a vontade de comer uma sobremesa), fornece as vitaminas e os minerais necessários para manter a imunidade em dia. Não as dispense, pois ainda que seja possível treinar resfriado, sabemos que o rendimento não é o mesmo.

Por fim, se necessário, o especialista pode indicar, ainda, o consumo de algum suplemento (de proteína, de creatina, entre outros).

O que deve ser evitado na alimentação para hipertrofia?

Quem deseja aumentar a massa magra e exibir um físico musculoso, precisa diminuir a massa gorda. Por isso, uma alimentação voltada para a hipertrofia muscular deve evitar o consumo de açúcares, farinhas brancas, embutidos, fast-food e produtos ultraprocessados (aqueles cujos rótulos trazem ingredientes impronunciáveis para a maioria da população).

Além disso, é importante não passar longos períodos em jejum. Faça entre cinco e seis refeições diárias, caprichando, principalmente, no café da manhã e nas refeições pré e pós-treino.

Por fim, evite o consumo de bebidas alcoólicas e hidrate-se bem, preferencialmente com água (não suco, chá ou refrigerante, ainda que sejam caseiros e zero).

Por que o descanso entre treinos é importante para a hipertrofia muscular?

Apesar de os músculos ficarem inchados após uma sessão de musculação, o processo de hipertrofia acontece durante o descanso. Por isso, os grupos musculares necessitam de 24 a 48 horas de recuperação antes de serem estimulados novamente.

Se esse intervalo não for respeitado, ocorre um processo chamado catabolismo muscular (quando o organismo consome a própria massa muscular como uma reserva emergencial de energia).

Qual é o papel do sono de qualidade durante os descansos?

É durante o sono profundo que o organismo eleva a produção de GH, conhecido como o hormônio do crescimento. Essa substância também colabora para a diminuição dos níveis de açúcar no sangue e para a queima do tecido adiposo.

Assim, além de dormir cerca de oito horas por noite, tome todas as medidas necessárias para ter uma boa qualidade de sono. Evite refeições pesadas antes de ir para a cama, apague as luzes e desligue os eletrônicos (celular, televisão, tablet etc.).

Ao mesmo tempo, tente se livrar do estresse — responsável pela liberação de cortisol, hormônio que prejudica os ganhos decorrentes dos treinos.

Seguindo essas orientações, fica fácil se manter saudável durante o processo de hipertrofia muscular. O segredo é manter o tripé treino-dieta-descanso sempre em equilíbrio. Ao perceber os progressos estéticos e a melhora no condicionamento físico, você verá que todo o esforço investido no caminho para a conquista da sua melhor versão valeu a pena!